Dieta Ketogénica: Principios, Beneficios y Riesgos

Promovida como una dieta reequilibrante, la dieta cetogénica, basada en la quema de grasas y el bajo consumo de carbohidratos, se ha convertido rápidamente en una de las favoritas de quienes desean perder peso y mantener su masa muscular intacta.

Sobre la dieta cetogénica

La dieta cetogénica consiste en un consumo predominante de grasas saludables (alrededor del 70%) y proteínas (25%) que, con el tiempo, hacen que el cuerpo queme la grasa en la dieta, pero también la consuma.

El principio de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica funciona según el principio de ceto, un fenómeno natural que tiene lugar en el cuerpo.

Por lo general, los carbohidratos consumidos se convierten en glucosa, que se transporta a través de la sangre a todos los órganos y músculos del cuerpo, para darles la energía que necesitan para un funcionamiento óptimo.

Cuando se reduce el consumo de pasteles, comida rápida y pan, pero aumenta el consumo de grasas y proteínas, el cerebro desencadena la cetosis; en ausencia de carbohidratos, comienza a quemarse de la grasa, transformándola en cuerpos de cetonas (este proceso ha lugar en el hígado) que reemplaza la glucosa antes y se utiliza como energía para el cuerpo.

Las fases de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica consta de dos fases (llamadas fases dietéticas):

  • Fase de ataque: toma dos semanas e incluye cuatro comidas al día (preferiblemente a las 08:00, 11:30, 15:00 y 18:30). En esta etapa vas a consumir unas 1.500 calorías al día.
  • La fase de mantenimiento: tiene una duración de elección, pero no más de un mes. Tendrá que mantenerse al día con las cuatro comidas al día y las horas relacionadas. En esta etapa, puede consumir hasta 2,000 calorías por día (puede incluir dos rebanadas de pan por día).

Resultados tras la dieta cetogénica

Siguiendo la dieta cetogénica, puedes perder entre 0,5 y 1 kilogramo de grasa por semana. No reduzca la cantidad de calorías consumidas según las recomendaciones, ya que le dará a su cuerpo más de la cabeza. Al seguir las reglas, la capa de grasa disminuirá y sus músculos se resaltarán (los ejercicios alternativos mostrarán aún más).

Beneficios de la dieta cetogénica

A diferencia de otras dietas que te dan hambre en todo momento o te marean, la dieta cetogénica es más saludable y fácil de mantener. A continuación se presentan todos los beneficios de la dieta cetogénica:

  • es efectivo si quieres perder pes
  • reducir el apetito
  • aumenta la energía física
  • ayuda a aumentar la masa muscular, combinándola con un entrenamiento efectivo
  • es fácil de mantener: tienes pocas reglas que respetar
  • reduce el colesterol “malo”
  • aumenta el nivel de hormona de crecimiento
  • aumenta los niveles de testosterona
  • reduce los síntomas de la depresión
  • regula el nivel de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2
  • reduce el riesgo de desarrollar la enfermedad del duodeno
  • aumenta la concentración
  • ofrece un estado general de bienestar

Los riesgos de seguir la dieta cetogénica

El seguimiento de una dieta viene con sus propios riesgos y efectos secundarios que no deben ignorarse. Éstos son algunos de estos:

  • ingesta reducida de fibra: se encuentran principalmente en el pan, los cereales, la pasta y pueden reemplazarse por fibra de nueces, semillas y bayas
  • consumo de agua: muchas personas pueden ser malas por una razón trivial o beber muy poca agua. Así que asegúrese de beber al menos 2.5 litros de agua al día durante esta dieta.
  • esequilibrio ácido-base: tanto los cuerpos cetónicos como los alimentos ricos en proteínas tienen un pH ácido. Para compensar esto, puede consumir verduras con un bajo consumo de azúcar (brócoli o espinaca), pero también semillas de girasol o avellanas.
  • para las mujeres, los efectos secundarios son mucho más complejos que los de los hombres: aquí se encuentra el trastorno de la hormona tiroidea, el aumento de la hormona del estrés y el desequilibrio menstrual.

Alimentos permitidos en la dieta cetogénica

Aunque tendrá una restricción en los alimentos ricos en carbohidratos, su dieta diaria puede ser extremadamente variada. A continuación se presentan los alimentos que se van a comer al seguir la dieta cetogénica:

  • carne – pollo, pescado, mariscos, pavo, cerdo, carne de res, cordero, conejo;
  • Productos lácteos: leche, yogur, mantequilla, queso de cualquier tipo (queso, queso salami, queso de molde, etc.), yogur bajo en grasa;
  • huevos;
  • grasa – aceite de oliva, cáñamo, coco;
  • aguacate;
  • Semillas – almendras, semillas de calabaza, semillas de lino, avellanas, nueces, caju, pistachos, sésamo, chía;
  • mantequilla de maní;
  • verduras – espinacas, col, brócoli, coliflor, pepino, zanahorias, tomates, judías verdes, cebolla, ajo, berenjena, calabacín, lechuga, apio, rábanos, champiñones, maíz, pepinos;
  • frutas – manzanas, bayas, piña, limones, naranjas, manzanas, peras;
  • Especias – pimienta de cayena, chile, canela, orégano, albahaca, romero, perejil, tomillo;
  • mostaza o ketchup sin azúcar;
  • Café o té sin azúcar

Alimentos prohibidos en la dieta cetogénica

No puede seguir la dieta cetocénica sin considerar los alimentos que no están permitidos durante la dieta:

  • sal y azucar
  • preparaciones de azúcar – jugos carbonatados, bebidas energéticas, chocolate, helados, pasteles;
  • productos de harina de trigo: pan, bollos, pastas, cereales, pasteles, pastelería, arroz;
  • centeno, cebada, trigo sarraceno, quinua;
  • patatas y batatas;
  • grasas trans – margarina;
  • frutas – plátanos, uvas;
  • bebidas alcohólicas, especialmente cereales.

Complementos alimenticios

Incluso si las grasas y proteínas saludables cubren gran parte del requerimiento de calorías, a menudo las personas que siguen la dieta cetogénica sienten una leve debilidad.

Esto puede deberse a la falta de agua (no olvide consumir al menos 2,5 litros de agua durante la dieta) o a la falta de nutrientes que se encuentran en productos ricos en carbohidratos.

Esta falta puede ser cubierta por el consumo de suplementos dietéticos. Además, algunos adyuvantes pueden ayudarlo a perder peso más rápido (por ejemplo, la ingesta diaria de té verde sin azúcar). A continuación, se encuentran los suplementos dietéticos más recomendados que pueden ayudarlo cuando sigue una dieta cetogénica:

  • ácido alfa lipoico y ácido lipoico – adyuvantes en la recuperación muscular después de la actividad física;
  • antioxidantes y vitaminas liposolubles: protegen al cuerpo contra los riesgos asociados con el consumo excesivo de grasa;
  • acido linoleico conjugado (CLA): ayuda a quemar grasa más rápido;
  • los suplementos que regulan la función tiroidea ayudan a mantener el equilibrio hormonal;
  • vitaminas y minerales: si se siente débil durante la dieta, puede ser deficiente en vitaminas o minerales. Hágase unos análisis de sangre y sabrá qué vitaminas y / o minerales necesita tomar.
  • suplementos para aumentar la masa muscular o la resistencia al esfuerzo físico;
  • los suplementos a base de canela, curcumina o cromo combaten la necesidad de dulzura;
  • espirulina: ayuda a adelgazar, favorece la eliminación de toxinas y fortalece el cuerpo;
  • el aceite MCT extraído del coco, este aceite reduce el apetito, tiene un efecto laxante y apoya el proceso de cetosis, incluso cuando ha usado más carbohidratos que el mínimo recomendado (5%);
  • suplementos de aceite de pescado: apoyan el aumento de la densidad ósea y la masa muscular;
  • glutamina – calma la fiebre muscular después de un entrenamiento intenso.

Dieta cetogénica entrenamiento adecuado

Si tienes un estilo de vida sedentario, el entrenamiento más apropiado, al menos al principio, son los simples: caminar, subir escaleras, etc. Caminatas largas (al menos 30 minutos) también son deseables.

Adopte estos hábitos por unos días, y cuando se sienta cómodo consigo mismo (5-7 días) puede seguir adelante. Usted tiene la opción de nadar, montar en bicicleta, correr al aire libre y el gimnasio.

Como la dieta kitogenic quema grasa y resalta tus músculos, deberás someterte a un entrenamiento con pesas para tonificarlos.

Primero elige dos botellas de 0.5 litros de agua, luego puedes pasar a los pesos de la sala. Aunque las opiniones son compartidas sobre los entrenamientos más efectivos (un gran número de repeticiones frente a algunas repeticiones rápidas (e intensas), se alcanza la unanimidad cuando se trata del número de entrenamiento con pesas (no debe exceder de 3-4 por semana) .

En los descansos, el deporte se puede reemplazar con ciclismo, natación o trote (6 minutos de carrera, seguido de 15 segundos de descanso). Se recomienda combinar varios tipos de ejercicios para asegurarse de trabajar todos sus músculos.

Una vez que el cuerpo se acostumbre a una dieta basada en la quema de grasa (en aproximadamente 2-3 semanas) y una pequeña cantidad de carbohidratos, puede aumentar la intensidad del ejercicio.

Fuentes:

https://repository.javeriana.edu.co/bitstream/handle/10554/8797/tesis741.pdf

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